如今，刷手机已成为不少青少年的“睡前仪式”——有人用短视频缓解学业压力，有人靠聊天、刷资讯“放空”，甚至有人把手机当作催眠工具。然而这种看似平常的“屏幕哄睡”，却会悄悄对青少年的睡眠和情绪产生不良影响。
当学业的压力与成长的脚步不期而遇，青少年如何才能睡个好觉？
晚上“屏幕哄睡”，白天疲惫不堪
白天学业繁重，睡前狂刷手机，已成为不少青少年的生活常态。然而，这样的“睡前仪式”换来的并非真正的放松。
天津高二学生小雨表示，在紧凑的学习节奏下，睡前时光是她和同学们难得的专属时间。为了解压，大家都习惯躺在床上刷短视频、回消息，常常一看就到深夜12点多，有时甚至凌晨2点才疲惫入睡。
“睡前玩手机时觉得很放松，舍不得让这段完全属于自己的时间溜走。但熬夜刷手机后，白天会觉得又困又累，心烦意乱。”小雨坦言，“屏幕哄睡”的“后遗症”让她有点吃不消。
小雨的家长也慢慢发现，原本温和开朗的孩子，变得越来越敏感易怒，成绩也明显下滑。经过专业医疗机构诊断，小雨情绪困扰的主要根源在于长期“屏幕哄睡”引发的睡眠紊乱。
睡眠对青少年健康的影响不容小觑。全国爱卫办2025年发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备的使用以及不规律的作息时间等有关。长期睡眠不良影响学习能力、免疫力、生长发育等，甚至产生心理和精神问题。
蓝光“欺骗”大脑，影响“睡眠开关”
睡前刷手机，明明越刷越困，怎么还会影响睡眠和情绪？
“问题就出在手机屏幕发出的蓝光上。”天津市安定医院儿童青少年心理科主任孙凌表示，手机、平板等电子屏幕发出的短波蓝光，会直接“阻止”大脑分泌褪黑素，而青少年的大脑往往还未完全发育成熟，对蓝光更加敏感。
孙凌介绍，褪黑素就像是身体的“睡眠开关”，傍晚天暗下来，褪黑素开始分泌，让人慢慢感到困倦，到凌晨时分泌最多，让人睡得安稳。可如果睡前一直刷手机，蓝光便会“欺骗”大脑，让大脑以为还是白天，“睡眠开关”就会被推迟打开，孩子入睡时间越来越晚。
入睡时间推迟不仅会导致睡眠不足，还会影响青少年的情绪调节。天津市安定医院睡眠医学科主任张新军表示，一整晚完整的睡眠，并非一种静止状态，而是由快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（NREM睡眠）两个阶段交替构成的循环。REM睡眠与记忆整合、情绪调节和学习功能密切相关，NREM睡眠则是体力与精力恢复的关键时期。
“REM睡眠就像大脑的‘情绪排毒站’。”孙凌表示，白天孩子承受的学业压力、积累的负面情绪，都会在这个睡眠阶段被慢慢整理、释放，帮大脑恢复平静。而长期“屏幕哄睡”会让REM睡眠时间大幅减少，大脑没法完成“情绪排毒”，负面情绪便会越积越多。
专家提醒，青春期本就是情绪波动的敏感时期，体内激素变化让孩子容易出现情绪起伏，而“屏幕哄睡”带来的睡眠紊乱，则会进一步放大这种波动，导致情绪问题和睡眠问题互相影响，进入恶性循环。
放下手机，睡个好觉
睡眠是情绪的稳定器，也是青春期成长的养分。专家提醒，“屏幕哄睡”看似便捷，实则代价沉重，要想睡个好觉，还需规律作息，优化睡眠环境。
孙凌建议，手机不该成为哄睡工具，家长应严格控制青少年睡前电子屏幕使用时间，睡前1小时关掉所有电子设备，可换成读纸质书、听舒缓音乐等温和的放松方式。
“坚持每日规律作息对于优质睡眠十分重要。青少年白天可接受充足的自然光照，进行适度的体育锻炼。这些都有助于稳定生物钟，减少睡眠片段化，从根本上促进深度睡眠的产生。”张新军说。
天津市安定医院儿童青少年心理科主治医师李泊萱说，家长还应为青少年营造优质的睡眠环境，保持卧室黑暗、安静，减少蓝光干扰，帮助褪黑素正常分泌；选择合适的床垫和枕头，卧室的温度应适宜，避免过冷或过热。
面对学业压力，家长和老师应及时关注青少年的心理健康，当青少年出现压力过大或情绪问题时，应给予充分的理解和支持，帮助他们学会调节情绪，缓解压力。
世界睡眠日来临之际，愿每一位青少年都能摆脱“屏幕哄睡”的困扰，睡足觉、睡好觉，在成长路上从容前行。
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